E tu… la fai colazione??

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La colazione è fondamentale, te lo diceva la mamma da piccolo, te lo dicono i nutrizionisti da grande.

Una delle abitudini più sbagliate è quello di non fare colazione la mattina, il pasto più importante del giorno, quello che ci permette di affrontare una giornata in forma e con il minimo stress possibile.

Perché è così importante la colazione la mattina?

Al mattino appena sveglio, il tuo organismo è di fatto a digiuno dall’ultimo pasto che hai fatto il giorno prima, di circa 8-9 ore se non addirittura 12 (mentre per mantenere il metabolismo attivo e quindi efficiente nel bruciare i grassi, sarebbe importante mangiare ogni 3/4 ore).

Durante la notte, il corpo riceve nutrienti per le sue basilari funzioni dalle proprie riserve: grassi dai depositi adiposi, proteine dai muscoli, carboidrati dalle riserve nei muscoli e nel fegato, ecc.

Se al mattino non facciamo colazione, il nostro organismo sarà costretto a continuare a prelevare nutrienti da queste riserve.

Appena svegli c’è la necessità fisiologica di introdurre alimenti che ripristinano le scorte di glicogeno epatico che si sono esaurite durante la notte sia per bloccare e controbilanciare il catabolismo indotto dagli elevati livelli di cortisolo.

Il cortisolo è più alto la mattina proprio per dare energia pronta anche in assenza di cibo, a discapito della sintesi proteica e della massa muscolare.

Senza gli zuccheri necessari potremmo facilmente avere sentori di stanchezza, spossatezza e irritabilità.

La colazione deve apportare nelle giuste quantità carboidrati semplici e complessi, proteine, grassi. Ci sono persone che producono più cortisolo la mattina quindi per essi assumere troppi carboidrati la mattina a discapito delle proteine fa innalzare la glicemia, per altri invece è l’incontrario.

Prima di tutto occorrono liquidi per reintegrare le perdite e compensare lo stato di disidratazione. In questo caso l’acqua è d’obbligo, ma se non riesci a bere l’acqua puoi anche fare una buona tisana a base di tè verde, ottima per fini energetici ed antiossidanti.

A digiuno appena svegli sarebbe l’ideale bere almeno due bicchieri d’acqua, con aggiunta per chi lo gradisce di limone per aiutare il tuo corpo da subito a smaltire le tossine accumulate durante la notte.

Il tutto meglio se non zuccherato, ma se proprio non si può fare a meno usare la melassa, sciroppo d’acero, miele, zuccheri maturali evitando quelli raffinati.

Il caffè, dovrebbe essere evitato o tolto visto che contiene caffeina che produce l’aumento di cortisolo, l’ormone dello stress e saremo più soggetti ad attacchi di fame che ci porterà a mangiare cose dolci. Meglio se decaffeinato.

Dopo un giusto apporto idrico, parliamo della parte solida e dei carboidrati, che fanno paura soprattutto alle donne a dieta. Ricordatevi, senza un giusto apporto di carboidrati… non dimagrirete mai.

Durante le colazione bisogna mangiare carboidrati complessi a basso indice glicemico che possono andare dai fiocchi d’avena ai muesli NON zuccherati, fette biscottate possibilmente integrali, gallette di riso, pane, il tutto possibilmente integrale.

Questi possono essere accompagnati da zuccheri come marmellate o miele.

Oltre ai carboidrati complessi, bisogna assimilare anche carboidrati semplici come frutta fresca che apporta energia, vitamine e fibre oppure sotto forma di frullati.

Anche la frutta secca, ricca di antiossidanti deve essere integrata nella colazione, come per esempio 3 noci, 4-5 mandorle, 2-3 nocciole, etc.).

Ottime fonti di proteine possono essere lo yoghurt, il latte, e per i più coraggiosi bresaola, uovo, tonno naturale etc.

Quindi MAI saltare la colazione perchè

1) le riserve sono limitate, quindi ti troverai presto privo di energia e vitalità.

2) il metabolismo si abbassa rendendo impossibile la perdita di peso in quanto si accumula in grasso quello che si mangia successivamente

3) il corpo ha bisogno di cibo per metabolizzare energia nei tessuti importanti come i muscoli.

4) chi salta la colazione è portato a ricercare cibi ricchi di zuccheri duranti il giorno per compensare la stanchezza.

Chi salta la colazione arriva affamato, stanco e privo di vitalità al pranzo e automaticamente eccede nelle porzioni condizionando di conseguenza, in maniera negativa anche il rendimento pomeridiano per il grosso impegno digestivo a cui viene sottoposto l’organismo.

Chi salta la colazione, non arrivando a pranzo si concede uno spuntino troppo sostanzioso in tarda mattinata, per poi arrivare al pranzo già sazi e consumare un pasto scarso per giungere infine alla cena affamati, mangiare in abbondanza risvegliandovi il mattino seguente nuovamente senza appetito (evitando la colazione!).

Chi anche a colazione consuma carboidrati ad alto indice glicemico e grassi idrogenati, come per esempio snack, cioccolato, biscotti grassi, briosche, provocano un immediato aumento dei livelli di glucosio nel sangue, con conseguente rilascio dell’insulina prodotta dalle cellule beta del pancreas per ovviare all’innalzamento della glicemia. L’azione dell’insulina determina, a sua volta, un repentino abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue che indurrà nuovamente l’assunzione di alimenti ad alto indice glicemico.

Quindi anche sulla classica colazione all’italiana con cappuccino e briosche attenzione!!

È un circolo vizioso!!


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