Gli spuntini veloci dello sportivo

Ti capita mai di non sapere che cosa mangiare prima di un allenamento ?    A me spesso. Ti diamo dei suggerimenti su cosa mangiare prima  senza appesantire la tua digestione e compromettere il tuo allenamento? Tu cosa a mangi prima di allenarti? Aspettiamo anche il tuo parere

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 Ti alleni tra 15-30 minuti?

Le arance: Facili da mettere nella borsa, lente a deteriorarsi e difficili da ammaccare, le arance sono in grado di spegnere la tua sete e allo stesso tempo ti garantiscono più del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Questa vitamina aiuta a prevenire le lesioni muscolari e a ricostruire il collagene nelle fibre muscolari danneggiate durante l’attività. Un’arancia contiene circa 62 kcal, sufficienti a calmare i brontolii dello stomaco prima di una breve corsa, senza rischiare di sovraccaricarlo.

La marmellata di mele cotogne: Più compatta di una normale marmellata, ma altrettanto facile da sciogliere in bocca, è disponibile in pratici cubetti monodose già confezionati. In alternativa, gli stessi si possono realizzare facilmente il giorno dell’allenamento partendo da confezioni più grandi. La marmellata di cotogne contiene carboidrati semplici a diverso assorbimento, provenienti sia dalla frutta sia dallo zucchero da cucina usato nella sua preparazione, e utili vitamine e minerali. Ridotta a cubetti è facile da trasportare in borsa o anche nel taschino dei pantaloncini per un vero snack dell’ultimo minuto.

Ti alleni tra 30-60 minuti?

I datteri secchi: Gli zuccheri naturali presenti in questi piccoli frutti rappresentano una fonte concentrata di carboidrati rapidamente assorbibili. Sono anche ricchi di potassio, minerale importante per la funzione muscolare. Due datteri contengono circa il 10% del fabbisogno giornaliero di potassio, l’equivalente del contenuto di una piccola banana. Se non ami i datteri, puoi provare con le albicocche o i frutti di bosco disidratati.

Il latte freddo con frutta e miele: Se non hai problemi d’intolleranza al lattosio (lo zucchero contenuto nel latte), questa proposta rappresenta una buona soluzione prima di una corsa nel periodo estivo. Questo fresco spuntino fornisce liquidi importanti per idratarsi e aiuta a rinfrescare prima di un allenamento al caldo. La piccola quota di proteine presenti nel latte è utile per ridurre la sensazione di fame e per contrastare i fenomeni di catabolismo muscolare in caso di allenamenti intensi e/o prolungati. L’aggiunta di frutta e miele completa l’apporto vitaminico-minerale, aumenta la quota di zuccheri rapidamente assorbibili e fornisce anche sostanze (presenti nel miele) che stimolano le difese immunitarie.

Lo yogurt greco magro con il muesli: È un’alternativa per chi non digerisce il latte: lo yogurt greco magro è ricco di proteine (circa 9 grammi per etto), fornisce una piccola quota di carboidrati (circa 4 grammi) e garantisce circa il 20% del fabbisogno giornaliero di calcio. I cereali e la frutta secca presenti nel muesli aumentano la quota di carboidrati rapidamente disponibili e apportano grassi essenziali di origine vegetale, importanti per la funzionalità neuromuscolare e con azione antiinfiammatoria.

Ti alleni tra 60-90 minuti?

Il gelato alla crema: Il gelato alla crema assicura una buona quota di proteine derivanti dal latte e dall’uovo: grassi essenziali, importanti per la funzione del sistema nervoso, dall’uovo; carboidrati a diversi tempi di assorbimento dal latte e dallo zucchero da cucina (saccarosio, composto da glucosio e fruttosio). Un alimento completo, anche rinfrescante, facile da consumare ma con tempi più lunghi di digestione, che lo rendono utile quando il tempo di attesa prima della corsa è maggiore. Possibile alternativa anche ai “sostitutivi del pasto” quando gli orari di allenamento non permettono altre scelte.

Un panino integrale con formaggio magro e miele (o marmellata): Una soluzione per sportivi che preferiscono calmare lo stomaco con alimenti solidi e non disdegnano di unire dolce e salato. Le proteine del formaggio magro (ricotta, fiocchi di formaggio) calmano la sensazione di fame e rallentano l’assorbimento degli zuccheri del miele o della marmellata. Proprio l’assorbimento più graduale e prolungato nel tempo ne fanno una scelta consigliabile quando la fame si fa sentire con un discreto anticipo sull’allenamento e l’impegno previsto è di lunga durata.

Grana + kiwi + noci: Una buona soluzione quando l’allenamento in programma non è particolarmente lungo o comunque quando si voglia tenere più bassa l’assunzione di carboidrati rispetto ad altre scelte. Questo mix garantisce proteine (dal latte), un minimo di grassi essenziali animali e vegetali, vitamine (C, D ed E) e minerali tra cui – in particolare – sodio e calcio importanti per la contrazione muscolare.


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