Gli esercizi di yoga per la bici e la corsa

lo Yoga; un’antica disciplina orientale che ha il semplice obiettivo di farci stare bene.
Una disciplina articolata e affascinante, che nel corso dei secoli si è evoluta, si è modernizzata, e si è trasformata in un esempio di lifestyle oggi presente in maniera imponente nella nostra società, per un semplice motivo: perché lo yoga funziona.
Sono numerosi gli studi fatti in proposito, sono soprattutto milioni le persone che lo praticano ogni giorno, e che ogni giorno decidono di integrarlo nella loro attività sportiva.
Grazie allo Yoga, infatti, si impara a rilassare la mente e ad ascoltare se stessi, si apprende a familiarizzare con i propri limiti e con i messaggi che il corpo ci manda.

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Yoga e bicicletta hanno bisogno di poca attrezzatura. “sono viaggi per i quali si parte leggeri: indumenti di cotone morbidi e comodi, un tappetino rettangolare che dovrebbe contenere tutti i movimenti”

In bici, per un’uscita giornaliera, serve una borraccia, una camera d’aria di riserva, una piccola pompa, una maglia e un pantaloncino  con il fondello e  ricordatevi di accendere SmanApp per pedalare in sicurezza. Prima della pratica o dell’uscita, piccoli rituali che si ripetono: “srotolare il tappetino”, avvicinare un cuscino che sostenga le ossa ischiatiche nelle posizioni sedute. Sulle due ruote, controllare che i pneumatici siano gonfi, preparare la borraccia con acqua (ed eventualmente spremuta di limone, sali basici o bicarbonato e miele); indossare il caschetto e mettere qualche barretta energetica o frutta essiccata nelle tasche sul retro della maglia.

Nello yoga come nella pedalata, si inizia in modo soft, per scaldare i muscoli, preparandosi a contrastare la forza di gravità, nel gioco costante tra flessibilità e tenuta, usando solo i muscoli che servono, senza creare tensioni negli altri. Imparando sia ad attivare gruppi muscolari apparentemente di secondo piano: in bici, addominali e glutei che intervengono in aiuto del quadricipite.

In entrambe le attività possono subentrare stanchezza, dolore e frustrazione: affrontare una posizione difficile, così come una pendenza impegnativa o un percorso di svariati chilometri, è prima di tutto una sfida mentale. Un giorno il corpo ti accompagna, l’altro no. Si impara anche ad accettare che alcuni giorni, nei quali ci si arrende.

La pratica costante è l’unica via da percorrere: che faccia freddo o troppo caldo, che si abbia voglia o meno, che il tempo sia generoso o avaro. Dalla pratica scaturisce il ritmo: in bicicletta è quella andatura costante mantenuta cambiando i rapporti anche al mutar delle pendenze. È anche quella sensazione sottile che ti regala la pedalata rotonda, senza soluzione di continuità. Sul tappetino equivale a trovare la fluidità della sequenza, qualsiasi sia la velocità di passaggio da una posizione all’altra. Vuol dire anche mantenere il respiro profondo e pacato, acquietare la mente, scoprire le sottilissimi sensazioni nel corpo: la quiete nel movimento e le vibrazioni interne nella quiete.
Ecco le posizioni consigliate (per chi pratica la corsa oppure va in bici) da Tite Togni, illustrate anche nel suo sito, insieme a quelle proposte da Joga Journal Italia. Rimandandovi anche un bell’articolo di Bike Italia sui muscoli attivati nella pedalata.

URDVA HASTASANA o posizione delle mani sollevate: schiena e talloni uniti al muro. Estendere le braccia e all’inspiro portarle in alto con palmi che si affacciano, appiattendo le scapole al muro. Contare i respiri tranquilli dal naso che si riescono ad eseguire. Riportare le braccia estese in basso. Ripetere contando un numero di respiri superiore alla volta precedente.
Perché: per portare consapevolezza sull’allineamento e aprire la parte alta del busto in bicicletta ricurva sul manubrio.

PARSVOTTANASANA o intenso stiramento laterale, anche detta posizione del Faraone, con le mani al muro o sulla bici: in piedi di fronte al supporto, fare un grande passo indietro con il piede e gamba destri. Allineare i talloni. Con le mani sui fianchi, estendere le gambe per allineare i fianchi paralleli al muro e all’espiro flettersi in avanti mantenendo il busto allungato. Portare le mani alla bici o al muro e attivandole sul supporto, muovendo le scapole indietro. Contare i respiri, guardando il piede davanti. Uscire a gambe tese inspirando e riportare il busto eretto e le mani sui fianchi. Eseguire dall’altro lato.

Perché: riporta ossigeno e spazio nella muscolatura più grossa delle cosce – quadricipiti e bicipiti femorali – e allunga la bandelletta ileo tibiale che scorre lateralmente sulla gamba.

SUPTA PADANGUSTHASANA o posizione coricata con estensione delle gambe: con una cintura o asciugamano intorno al piede, estesi a terra a piedi uniti, spalle a terra, gambe estese, tenere la cintura con le due mani e portare una gamba a 90° rispetto alla gamba a terra che deve rimanere tesa, con il piede a martello e l’anca bene a terra. Mantenere per 20 respiri tranquilli poi prendere la cintura con la mano corrispondente alla gamba alzata e, sempre mantenendo la gamba a terra salda al suolo, espirando, far scendere sul lato esterno la gamba estesa in alto. Contare i respiri tranquilli. All’inspiro riportare la gamba estesa a 90°poi a terra accanto all’altra. Eseguire sull’altra gamba.
Perché: per allungare fianchi, cosce e tendini delle ginocchia.

BHUJANGASANA  posizione  del Cobra con le braccia piegate. Proni a terra, distendere le gambe facendo aderire il dorso dei piedi a terra. Poggiare le mani a terra in corrispondenza delle spalle. Piegare i gomiti all’indietro. Inspirando, allungare le braccia non completamente per sollevare il torace da terra, mantenendo la connessione con le gambe attraverso il pube. Spingere le scapole verso la schiena, sollevando la parte alta dello sterno.
Perché: apre e rinforza la parte superiore del corpo, riproponendo in maniera approssimativa l’angolo delle braccia sulla bici.

SETU BANDHASANA o posizione del ponte legato: supini divaricare le gambe e piegarle fino ad afferrare le caviglie con le mani. Poggiare a terra i piedi paralleli. Inspirando sollevare il bacino scaricando il peso del corpo sulle spalle e sui piedi. Contare 5 respiri tranquilli. Espirando, tornare al suolo.

Perché: migliora la respirazione e elasticizza la colonna vertebrale liberando le anche.

VARIANTE DI ADHO MUKHA SVANASANA o posizione del delfino: a carponi, intrecciare le dita creando una V con gli avambracci, con i gomiti distanti quanto le spalle. Premere con gli avambracci sollevando le spalle lontano dal suolo e guardare verso i piedi. Raddrizzare le gambe e spingere i talloni a terra. Lasciare penzolare la testa e allungare uniformemente il fronte e il retro del dorso. Piega le ginocchia se necessario. Contare 10 respiri poi sciogliere tornando seduta sui talloni.

Perché: apre e rinforza la parte superiore del corpo, riproponendo in maniera approssimativa l’angolo delle braccia sulla bici.


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