La corsa è utile per il ciclismo?

La corsa a piedi, o running, è uno degli sport alternativi più usati dai ciclisti per mantenersi in forma durante la stagione di scarico (fine autunno – fine inverno). Essendo uno sport completamente diverso dal ciclismo, spesso sorge il dubbio se questa sia effettivamente funzionale o no alla pratica in bicicletta. Vediamo i pro e i contro dell’allenarsi con la corsa e come inserirla all’interno del proprio piano di allenamento.blog (46).png

Similitudini tra corsa e ciclismo:

La corsa a piedi (sia su asfalto che su sentieri, comunemente detta “trail running”) è un esercizio di tipo aerobico, che coinvolge tutti i distretti muscolari e permette di far lavorare cuore e polmoni. Solitamente si svolge in un tempo più breve rispetto a un’uscita in bici ma con intensità che possono essere anche superiore.

A livelli di gesto atletico, la corsa e il ciclismo sono due sport agli antipodi:

• Nella corsa si sfrutta la catena cinetica aperta, cioè i muscoli percorrono range di movimento sempre che non si ripetono ciclicamente ma che variano. Nel ciclismo invece la pedalata è un perfetto esempio di catena cinetica chiusa, dove i muscoli si muovono in un range definito e ripetitivo.

• Nel ciclismo il peso corporeo del ciclista è scaricato sulla bici stessa mentre nella corsa il peso si scarica in alternanza su un piede e sull’altro.

• Quando siamo sulla bici le articolazioni sono vincolate in posizioni quasi fisse (tranne il ginocchio) mentre nella corsa non vi è alcun “bloccaggio” del movimento di quest’ultime. È quindi più facile sovraccariccare e danneggiare le articolazioni correndo che andando in bici.

• Nella corsa gli impatti tra piede e terreno si scaricano sul corpo dell’atleta mentre in bici parte dell’energia dell’impatto viene assorbita dal telaio o dai sistemi di sospensione.

• Parlando di gesto atletico in sé, allenarsi con la corsa non ha alcun benefici in termini di miglioramento dell’attività di pedalata e di attivazione dei muscoli, poiché il range di movimento è totalmente diverso.

D’altro canto la corsa presenta delle caratteristiche che la rendono idonea per il ciclista che vuole mantenersi in forma:

• Ha un ottimo impatto sul sistema cardio circolatorio.

• Permette di far lavorare i muscoli in range di movimento e situazioni diverse da quelle della bici, offrendo così un benefici a livello di tonificazione e uso dei muscoli.

• Migliora l’equilibrio e la propriocezione (la capacità di percepire la propria posizione nello spazio). Questo fattore è ancora più accentuato se si corre su percorsi instabili come nel trail running.

• Essendo un’attività ad elevato impatto, consente di migliorare la densità delle ossa. Infatti le ossa, per resistere meglio agli impatti, tendono a diventare più dense. Questo non avviene nel ciclismo, dove gli impatti sono ridotti. Infatti le problematiche legate all’osteoporosi sono più frequenti tra i ciclisti che tra i runners.

• Correre è un’attività a basso costo, poiché a parte l’acquisto di un paio di scarpe di qualità non richiede attrezzature e spazi particolari.

• Il tempo necessario per allenarsi con la corsa è minore di quello di un’uscita in bici, per cui è adatto quando non sia ha molto tempo.

• Permette di staccare dalla bicicletta, in modo da vincere la classica noia post stagionale, quando si è stanchi di passare ore in sella. In questo modo il cervello ha la possibilità di concentrarsi su altro e di essere motivato quando si dovrà tornare in sella.

Periodicità: per prima cosa dobbiamo capire che la corsa ha senso solo nel periodo di scarico tra Novembre-Gennaio, poiché permette di allenarsi quando fa più freddo o quando uscire in bici (per via della mancanza di luce) diventa pericoloso. L’allenamento con la corsa dovrà essere abbandonato a fine Gennaio, per introdurre sessioni più specifiche per il ciclismo.
Articolazioni: se si hanno problemi di tecnopatie a ginocchia, caviglie o schiena, l’allenamento con la corsa può acuire il problema, poiché gli impatti con il terreno si scaricheranno direttamente sull’articolazione.
Approccio: la corsa è uno sport diverso dal ciclismo per cui anche se si è allenati sulla bicicletta (“non si sente la catena”, come si suol dire), si è dei novizi per quanto riguarda la corsa. Aspettatevi dolori muscolari dopo la prima corsa e una resistenza bassa alle prime uscite. Siate graduali e non chiederete di più al vostro corpo di ciò che può darvi, poiché potreste farvi male.
Varietà: per ottenere il meglio dall’allenamento alternativo con la corsa, si dovrebbe sempre alternare le sessioni. Quindi una lunga corsa a bassa intensità per migliorare la resistenza muscolare e una breve sessione molto intensa (scatti) per lavorare sulla soglia lattacida.
Riposo: parola importantissima che molti ciclisti ignorano. Tra una sessione di corsa e l’altra va sempre lasciato un giorno di scarico, per permettere al corpo di attuare la compensazione. Vi ricordo che il corpo non migliora durante l’allenamento, bensì durante il giorno seguente, quando compie delle modifiche per resistere allo stress subito. Dato che la corsa non è lo sport in cui siete più allenati, il riposo deve a maggior ragione assumere un ruolo fondamentale.
Stretching: per aiutare il recupero fisico, dedicate sempre 10-15 minuti dopo la corsa a stretching, allungamento e al defaticamento.


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