Disidratazione: la peggior nemica dei runner

valentina_tonda

Essere idratati è fondamentale, specie per chi è appassionato di running. Correndo si suda, e i liquidi perduti vanno reintegrati in qualche modo. Ma prima di tutto: cos’è la disidratazione e perché fa male?

Acqua e organismo

Siamo fatti per due terzi d’acqua. Disidratarsi significa perdere troppi liquidi senza recuperarli, andando così al di sotto di quel minimo che permette al corpo di funzionare. Perché senz’acqua il corpo, semplicemente, s’inceppa.

Otre all’acqua, sudando, perdiamo anche sali. Tra questi il principale è il sodio, ma fondamentali sono anche il potassio e il magnesio. Tutti questi componenti vanno reintegrati al più presto per non avere gravi conseguenze.

Reazione a catena

In mancanza d’idratazione diminuisce la quantità di sangue. A causa di tale diminuzione, il sangue stesso arriva con più difficoltà al cuore e diventa più povero d’ossigeno. La mancanza di questo elemento affatica i muscoli, abbassa il livello di lucidità, rende difficile il respiro. Insomma, una reazione a catena che rischia di metterci rapidamente K.O.

Quanto dobbiamo bere?

Per ogni persona la quantità è diversa: possiamo scoprire il nostro tasso di sudorazione pesandoci prima e dopo una lunga corsa. La differenza sono i liquidi perduti sudando.

Se tale differenza è tre chili, dovremmo bere 4 litri e mezzo d’acqua per reidratarci del tutto. Il tasso di sudorazione, insieme alla stagione, alla temperatura, alla durata della corsa sono i fattori da tener presente per calcolare quanta acqua portare con voi.

Controllare se siamo ben idratati è facile: l’indicatore più efficace è il colore della pipì. L’urina scura e concentrata indica disidratazione, se invece è di colore pallido e diluita significa che siamo ben idratati.

Reintegrare i sali perduti

Portate con voi una bevanda contenente i tre sali più importanti, cioè sodio, potassio e magnesio. Provate qualche marca diversa, prima della gara, e scegliete quella che vi sembra più adatta a voi.

Scegliete sembre bevande specifiche per l’integrazione dei sali, dotate di basso livello di zuccheri, e usatele non solo prima e dopo ma anche durante la gara. Sono adatte in particolare alle corse più lunghe, come una maratone, essendo più digeribili.

A ogni runner la sua bevanda

Per un percorso più breve invece, meglio pensare a una bevanda isotonica: oltre ai sali contengono anche 6/8 grammi di carboidrati per ogni 100 ml. Meno digeribili ma più nutrienti, possono sostenervi bene su una distanza moderata come una 5 km o una 10 km.

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