8 cose da evitare quando non riesci a dormire

Dormire bene è molto importante, soprattutto quando ti stai preparando una marcia. Purtroppo, spesso non succede. Alcune persone sono fortunate: crollano addormentate appena toccano il cuscino con la testa… che invidia. alarm-clock-590383_1280

Per tutti gli altri dormire è una continua lotta con se stessi. Il problema è che molti dei rimedi tradizionali e comunemente ritenuti utili in realtà peggiorano la situazione. Ecco cosa evitare, soprattutto prima di una gara importante.

1. Prendere sonniferi

Ironico,vero? Le stesse sostanze che ti vendono per dormire meglio in realtà peggiorano la qualità del sonno. Infatti, non sono pensate per farti dormire bene, ma solo per fartelo credere. In realtà molti sonniferi ti fanno guadagnare solo pochi minuti rispetto a quanto avresti fatto normalmente, e te li fanno pagare cari. La maggior parte di questi medicinali causano sonnolenza per lungo tempo dopo il risveglio e addirittura provocano sonnambulismo. Si tratta di effetti placebo che ti fanno credere di stare meglio, ma in realtà fanno l’effetto opposto danneggiando la qualità del tuo sonno.

2. Usare la melatonina

Durante il giorno, quando c’è il sole, il cervello secerne un ormone chiamato melatonina, che favorisce il sonno notturno. Per questo molti prendono dei supplementi di melatonina per aiutare questo processo. Un recente studio di Yale ha dimostrato che in realtà funziona ben poco, facendoti addormentare in media sette minuti prima e allungando il sonno di soli otto minuti. In più, se abitui il cervello a un supplemento di melatonina, presto comincia a produrne meno, ottenendo sul lungo termine l’effetto opposto. E comunque, prenderla prima di andare a letto non serve a niente: la melatonina funziona solo se presa circa 3/4 ore prima di dormire.

3. Andare a letto solo quando sei davvero stanco.

Un po’ come “mangiare solo quando si ha fame”, questa pratica è dannosa perché comporta orari di sonno sempre diversi. L’organismo è abitudinario: se gli insegni che a un’ora precisa deve dormire, lui dorme. Questo problema si verifica soprattutto d’estate, quando le abitudini cambiano: si fa più tardi la sera, si esce di più con gli amici e il ritmo cambia. Peccato che la mattina dopo la sveglia suoni sempre alle solite 8. L’ideale è fare solo un paio di eccezioni la settimana e per il resto andare sempre a dormire alla stessa ora.

4. Alzarti se non riesci a dormire.

Ti rigiri nel letto per un’oretta, poi non ne puoi più e ti metti a leggere o ad ascoltare musica? Sbagliato. Quel tempo in cui stai sdraiato senza fare niente è comunque benefico per il corpo. Riposare, anche se non stai effettivamente dormendo, diminuisce lo stress. Oltretutto, fare attività che ti tengonola mente attiva renderà ancora più difficile riaddormentarsi in seguito.

5. Bere alcolici

Milioni di persone bevono un po’ di alcool per stordirsi un po’ e addormentarsi più rapidamente. Se è vero che in effetti nel breve termine funziona, quest’abitudine crea molti danni alla qualità del sonno.

I ritmi circadiani si interrompono, la fase REM diminuisce, puoi avere problemi respiratori a causa dell’eccessivo rilassamento dei muscoli della gola e improvviso bisogno di andare in bagno. La mattina dopo ti accorgerai di essere molto più stanco di quando sei andato a dormire sobrio.

L’uso equilibrato di alcool può prevedere uno o due bicchieri a cena, ma poi basta: l’effetto delle sostanze alcoliche infatti dura quattro o cinque ore dopo che hai bevuto l’ultimo bicchiere.

6. Contare le pecore

Ce lo dicevano sempre i nostri genitori e i nostri nonni… Sembra un’idea fantastica, ma quando si arrive alle doppie o triple cifre i pelosi, soffici animaletti cominciano a diventare un irritante promemoria del fatto che sei ancora sveglio, e un fattore d’ansia che ti tiene ancor più allerta.

Piuttosto, visualizzate nella mente una scena in cui state facendo qualcosa che vi rilassa senza stimolarvi troppo. Non so, rimettere a posto la vostra collezione di francobolli, o giocare a golf. L’immaginazione è utilissima a distrarvi dal pensiero del sonno che non arriva!

7. Stare ore di fronte a uno schermo

Gli schermi illuminati, come i telefonini, i computer e i televisori, tengono sveglio il cervello. Se aggiungi gli stimoli che ricevi dalle varie attività, da guardare un film a navigare in rete o sui social network, è chiaro che stare attaccato allo smartphone fino a un minuto prima di spegnere la luce non è la migliore delle idee possibili, se quello che cerchi è un sonno ristoratore.

8. Guardare l’orologio

Tra sei ore ti devi alzare. No, sono cinque e mezzo. Ora sono quattro. Panico.

L’adrenalina sale via via che ti rendi conto che il giorno dopo sarai uno straccio, e questo alza il livello di ansia. Metti la sveglia dove non puoi vedere l’ora, lontana dal letto. Soprattutto se la sveglia è il tuo smartphone. Elimina, se possibile, tutte le distrazioni dalla tua stanza, specie quelle che, come il telefonino, mandano luce o vibrazioni a ogni notifica.

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