I carboidrati: i migliori amici dei runner

Chiedete a qualsiasi atleta specializzato in sport di resistenza quale sia il cibo più importante che deve mangiare prima di una gara e vi risponderà, inequivocabilmente: “carboidrati!”

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I carboidrati, vi diranno in tanti, sono la fonte primaria di combustibile che viene bruciato per produrre energia durante l’attività fisica, e il nostro corpo è in grado di immagazzinare alcuni dei carboidrati che mangiamo nel nostro fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Il glicoceno: un alleato che dona energia?

Il consumo di alimenti ricchi di carboidrati fornisce agli atleti l’energia necessaria per sostenere un aumento del livello di attività fisica per una durata maggiore, massimizzando le nostre riserve di glicogeno: una strategia nota come carico di carboidrati.

Secondo questa teoria, un atleta è in grado di memorizzare da 1.800 a 2.000 calorie di combustibile sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Questa energia può alimentare circa 90 a 120 minuti di attività vigorosa.

Prove più recenti suggeriscono che negli eventi che durano più di 90 minuti, le riserve di glicogeno massimizzate possono migliorare il tempo di arrivo di un corridore dal 2 al 3 per cento. Nel caso di una maratona di 4 ore, si può contare su circa 5/7 minuti di energia in più.

Dalla teoria alla pratica

Il concetto di carico di carboidrati è sopravvissuto nel mondo degli atleti per molto tempo, ma gli studi più recenti si sono posti il problema di verificarlo. Uno dei primi casi registrati di un atleta professionista che ha utilizzato questo principio è stato il corridore britannico Ron Hill durante la maratona svoltasi nei Campionati europei di atletica leggera del 1969.

Hill è stato in grado di vincere la medaglia d’oro grazie a un finale trascinante, negli ultimi sei miglia. Quella parte finale della gara in cui molti corridori sperimentano il fenomeno noto come “Hit the wall” (colpire il muro): il crollo repentino delle tue prestazioni al momento dell’esaurimento del glicogeno.

Leggenda vuole che Hill la notte prima della gara si dedicasse con dedizione a mangiare piatti di pasta. La verità è un po’ più complessa: Hill seguiva una dieta consistente in una fase di riduzione del glicogeno (tre giorni di intenso allenamento unito a un consumo bassissimo di carboidrati) per poi continuare con altri tre giorni di attività fisica accoppiata a un consumo alto di carboidrati.

A ognuno la sua strategia

Anche se per Hill funzionò, non è detto che questo tipo di regime alimentare sia adatto a tutti gli atleti. Al contrario, alcuni potrebbero rischiare lesioni e malesseri durante la fase di mancanza di glicogeno. Inoltre, secondo studi recenti, atleti ben allenati possono ottenere gli stessi risultati in meno di 24 ore senza sottoporsi alla fase di carenza da carboidrati prevista da Hill.

Una dieta ricca di carboidrati può in effetti migliorare le prestazioni degli atleti, ma per ognuno la quantità sarà diversa, a seconda del tipo di evento, della loro preparazione e del loro metabolismo. Un eccesso in questo senso potrebbe, per esempio, portare risultati del tutto opposti e decisamente indesiderati, come disturbi gastrointestinali durante la gara.

Sarebbe meglio, in generale, consumare prima di un evento gli stessi alimenti a cui ci siamo abituati durante l’allenamento. Si tratta di una regola base dell’attività sportiva: niente di nuovo il giorno della gara. I carboidrati non fanno eccezione: niente spaghettata sulla linea di partenza, insomma.

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