Trail running: rischi della discesa e come affrontarli

 La salita, la salita, la salita… e la discesa? 
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Al contrario di ciò che potrebbe pensare chi ha mai praticato il trail, la discesa è il momento più delicato, in cui è più facile cadere o affaticare la schiena e i muscoli delle gambe. 

Il trail running è una disciplina che unisce la gioia di tenersi in forma al piacere di farlo immersi nella natura. Si svolge infatti su sentieri e percorsi in montagna, nel bosco e, in generale, su strade sterrate, spesso sconnesse e in generale non pensate appositamente per il running. Anche per questo motivo è importante non sottovalutare i percorsi in discesa, tenendo conto nell’allenamento del tipo di terreno che si andrà ad affrontare.

Al contrario di ciò che potrebbe pensare chi non ha mai praticato il trail, la discesa è il momento in cui è più facile affaticare schiena e muscoli delle gambe. Per questo è importantissimo allenarsi con particolare attenzione ad affrontare le discese, spesso trascurate o viste come un semplice momento di pausa tra due salite.

Allenarsi in discesa: perché?

Si dice che un trail si vince in salita e si perde in discesa. Questo perché nessun runner sottovaluta le salite, mentre spesso capita di non tener conto delle difficoltà di una discesa. Prima di tutto: la discesa indolenzisce le gambe più della salita, ne sollecita molto di più i muscoli, costretti a lavorare per rallentare il movimento di estensione delle gambe (si parla in questo caso di lavoro in eccentrico).

Non solo: anche la schiena e i muscoli addominali soffrono di più in discesa, a causa della necessità di controllare l’impatto del corpo sul terreno a ogni passo. Una discesa ripida prevede uno specifico tipo di allenamento, una buona gestione del corpo e una certa dose di fiducia in se stessi.

Affrontare correttamente una discesa: cosa non fare…

Prima di tutto: cosa non fare. Per esempio, tenere le spalle e il busto troppo indietro, come per frenare la discesa. Al contrario, la pendenza va assecondata: il corpo dovrebbe essere perpendicolare al piano di appoggio. Nella posizione corretta la falcata si riduce senza sforzo, l’impatto con il terreno è più leggero (con minor rischio di lesioni muscolari) e i rischi di cadute, assai superiori che in salita, diminuiscono sensibilmente.

… e cosa fare!

Se la pendenza è debole puoi poggiare il piede destro. Se la pendenza ha un forte dislivello il consiglio è correre facendo dei leggeri zigzag con il piede di traverso alla pendenza, in modo da frenare naturalmente. Questa tecnica serve anche quando si è stanchi: infatti sollecita meno i muscoli. Un altro trucco è… non guardarsi i piedi! Molto meglio guardare avanti, in modo da scegliere la traiettoria migliore.

La postura migliore è questa: spalle rilassate, braccia leggermente aperte, tese verso il basso. Oltre ad aiutare l’equilibrio, questa postura tiene le mani vicine al suolo: fattore fondamentale in caso di caduta. In più, questa posizione è la più rilassante, diminuisce il consumo energetico e la frequenza cardiaca.

Come migliorare le tecniche di discesa

L’unico modo per essere allenati alle discese è… beh, allenarsi. Meglio iniziare con pendenze morbide, su sentieri o strade senza ostacoli, per poi scegliere sentieri più ardui. Trova una strada in discesa vicino a te: anche se non vivi in montagna qualcuna ci sarà senz’altro. L’alternativa è imparare a scendere le scale a forte velocità, abituando i muscoli ai piccoli traumi della sollecitazione.

Paura della discesa: soluzioni

Correre in discesa può creare tensione e nervosismo: la sensazione è che il corpo possa sfuggire al tuo controllo e trovarsi in balìa della gravità. La fiducia nei propri mezzi aiuta ad affrontare questa spiacevole sensazione: per ottenerla, l’unico trucco possibile è allenarsi. Abituarsi pian piano a dislivelli via via più rilevanti per poi passare a pendenze più ripide.

Se stai preparando una gara di trail, dedica delle sessioni d’allenamento in modo specifico alla discesa: una buona tecnica e l’abitudine ad affrontare pendenze importanti sono le armi migliori per recuperare secondi ed evitare problemi muscolari e cadute quando sarai in gara.

In discesa, in salita o in pianura, che sia inverno o primavera, ricordati sempre  di accendere SmanApp durante il tuo allenamento per controllare percorso, prestazioni, velocità, tempo e dislivelli. Ricorda che, in caso di caduta o altra situazione di emergenza, puoi usare il tasto SOS di SmanApp: una richiesta d’aiuto geolocalizzata verrà inviata in tempo reale a un numero telefonico di fiducia deciso da te, in modo da far conoscere la tua posizione e far intervenire i soccorsi.

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