10 consigli alimentari per chi… adora il divano!

Il web è pieno di diete per gli sportivi, per i ciclisti, per i runner, per chi salta, chi nuota e chi gioca a calcio.

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Ci sono diete per la terza età, per l’infanzia, per chi ha il colesterolo alto, per le neo mamme, per chi è stressato… ma per i pigri?

Per le “patate da divano”, in realtà, c’è poco. La maggior parte degli articoli che ho trovato, in realtà, tende solo a comunicarti un sottile senso di colpa, riassumibile in questo messaggio: “Cara patata, sbagli a stare sul quel divano: alzati e cammina!”

Bene. E se io mi rifiutassi?

Se io rivendicassi con orgoglio valori fuori moda come l’immobilità, la pigrizia e la lentezza, ma senza per questo volermi trasformare in una creatura informe? Se volessi continuare a leggere per ore arrotolato tra i cuscini come un grosso gatto senza sentirmi in colpa?

Vorrei scrivere un libro: “Come tenersi in forma stando immobili sul divano”. Sono sicuro che sarebbe un bestseller!

Scherzi a parte, fare vita sedentaria spesso non è una scelta, ma un fattore obbligato, causato dai tempi di lavoro e di vita. Per chi ha davvero poco margine per tenersi in forma (o è proprio allergico allo sport…) il tipo di dieta consigliata è chiaramente diverso da quello specifico per chi fa molto movimento. Ecco, quindi, i 10 migliori consigli per mantenere il giusto fabbisogno alimentare durante le vostre session… sul divano!

1. Mangiare di tutto…

Una dieta variata è importantissima. Dai cereali ai legumi, dalle verdure ai latticini, senza dimenticare le proteine (uova, pesce, carne bianca) e la frutta.

2. … ma non proprio di tutto!

Evitare snack confezionati con grassi animali o idrogenati. Per il condimento meglio l’olio extravergine del burro o dell’olio di semi. Niente fritto, dolci, merendine, bevande gassate. Ridurre quanto possibile la carne rossa: due volte al mese al massimo.

3. Mangiare spesso e meno

Almeno cinque pasti, colazione, pranzo, cena e due spuntini leggeri a base di frutta o yogurt per non arrivare troppo affamati ai pasti principali.

4. La colazione è importante!

Privilegiare una colazione abbondante e sana, con frutta, cereali, yogurt o latte, pane tostato, una spremuta e una bevanda calda (il tè verde, per esempio, che aiuta anche a perdere peso)

5. Carboidrati a pranzo

A pranzo non esagerare: un primo semplice con verdure o in alternativa, insalatone. Se dobbiamo scegliere un panino, meglio uno più semplice possibile che contenga anche verdura. Meglio non abbinare la frutta ai carboidrati e non bere alcolici.

6. Proteine, finalmente!

La cena è dedicata alle proteine, pesce o carne con contorno e frutta. Due bicchieri di vino (preferibilmente rosso) durante il pasto sono ammessi.

7. L’acqua non è mai troppa

Bere tantissima acqua: almeno un litro e mezzo. 13 bicchieri per gli uomini, 7 per le donne.

11. Cibi brucia-grasso

Aglio, tè verde, peperoncino, uova e cannella aiutano a bruciare i grassi di troppo.

9. Attenti alla circolazione…

Una vita sedentaria può portare a problemi circolatori. Per evitarli, puntare sugli Omega 3: salmone, semi, frutta secca, pesce azzurro sono tra gli alimenti più ricchi di questa sostanza.

Altre sostanze che possono aiutare chi preferisce una vita sedentaria sono le crucifere (cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles), il sedano, gli asparagi e gli spinaci, che contengono la vitamina K, che aiuta il fegato e il filtraggio del sangue.

Anti-infiammatori naturali come arance e limoni e un po’ di cioccolata per aumentare la circolazione completano il quadro dei cibi migliori per la circolazione.

10. …e alla digestione

Se stai molto a sedere la digestione può aver bisogno di essere stimolata. Lo zenzero è un rimedio davvero magico, sia crudo grattugiato sul cibo che nel tè.

 

11. Un minimo di movimento…

Anche se fare sport vi ripugna, 30 minuti di esercizio tre volte la settimana servono per evitare di prendere peso. Anche solo camminare o fare le scale può bastare. Un’ora e mezzo la settimana è qualcosa che tutti possiamo trovare il tempo di fare.

Per concludere, un po’ di cifre utili per avere un’idea di quanto è consigliabile consumare ogni giorno: gli uomini sedentari hanno bisogno di una quantità di calorie tra le 2000 e le 2600 al giorno. Per le donne la cifra cala: 1600/2000. Oltre i 50 anni c’è bisogno di una quantità minore di calorie. Per chi è sovrappeso: 1200/1600.

Per quanto riguarda le proteine si consigliano 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini. In generale, si parla di 1,2 grammi di proteine al giorno per ogni chilo del tuo peso.

La dieta ideale prevede: 55% di carboidrati, 15% di proteine e 30% di grassi.

Qui il link a un articolo che ho preso come riferimento.

Se decidi di seguire i nostri consigli e fare almeno quell’oretta e mezzo alla settimana di moto, attiva SmanApp: potrai monitorare i tuoi progressi, la distanza percorsa, la velocità e le calorie bruciate. Perché anche una vita sedentaria è meglio con SmanApp! 🙂

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