Crampi e bicicletta: come prevenirli

Non è affatto piacevole ritrovarsi vittima dei crampi dopo una bella giornata passata in bicicletta: cerchiamo di prevenirli con qualche semplice consiglio.

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I crampi sono contrazioni involontarie e dolorose dei muscoli che colpiscono a seguito di uno sforzo fisico prolungato. I più frequenti crampi del ciclista riguardano i muscoli del polpaccio e il retto femorale, uno dei muscoli della coscia. Saperli prevenire ed evitare, per chi pratica il ciclismo in modo sportivo, è fondamentale. Vediamo come.

1. Mantenersi idratati

Gli elettroliti, in particolare il sodio, hanno un ruolo nel modo in cui i muscoli comunicano con il sistema nervoso. Ci sono molte prove che la mancanza di idratazione e la carenza di elettroliti che ne consegue sia uno dei maggiori responsabili dei problemi fisici da stanchezza. Bere bevande sportive a zero calorie può aiutare il ciclista a mantenere il tono muscolare evitando il rischio di crampi.

2. Fare stretching

Questa attività aumenterà il range di movimenti che i tuoi muscoli possono fare senza sforzo e li renderà più efficienti.

3. Allenarsi senza bicicletta

Gli esercizi base di training sono la chiave di volta per evitare problemi fisici. La stagione invernale, in particolare, sarà il momento in cui concentrare l’attività di allenamento indoor, per poterne beneficiare quando tornerà il bel tempo… e la voglia di mordere la strada di nuovo!

4. Conoscere i propri limiti

Fino a dove ti puoi spingere? Se è vero che i limiti sono fatti per essere superati, la parola in questo caso è “gradualmente”. Fai sempre un piccolo step in più rispetto alla volta precedente, ma non esagerare.

5. Simula le condizioni di gara

Se devi partecipare a una gara inserisci sempre nel tuo piano di allenamento un percorso che simuli più possibile le condizioni che incontrerai al momento della competizione: terreno, clima, salite, discese…

6. Gestisci le pause

I crampi arrivano di frequente quando ti fermi per un po’ e poi cerchi di ripartire. Un modo di prepararsi a percorsi sportivi di lunga distanza dove sono previste delle fermate è, anche in questo caso, simulare questo schema in allenamento.

Fermati per un caffè o per un dolcetto e cerca di capire che tipo di pausa si adatta di più al tuo corpo: meglio diminuire la velocità per 5 minuti prima di fermarti? Meglio fare subito stretching? Quando dura la tua pausa ideale? Cerca di capire in che caso rischi maggiormente i crampi? Conoscere se stessi è fondamentale!

7. Attenzione alla postura

Una delle cause dei crampi può essere la compressione di un nervo, dovuto a una posizione di pedalata sbagliata, a una spinta eccessiva o a una regolazione errata del sellino.

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